Memoria del cross 2017

El día 20 de Diciembre como todos los años se realiza el cross  este año debido al mal tiempo cambiaron la fecha dos veces, nuestro turno fue a las 11:15 aproximadamente no nos dio tiempo ni a calentar, la carrera la empece a hacer con Rocío, Érika, Saray etc  a un ritmo tranquilo empecemos de las ultimas aunque bueno poco a poco fuimos cogiendo fuerza y adelantando, en la segunda vuelta se unió Maricruz e iba dándonos animo y corriendo con nosotras hasta por fin llegar a la meta, lleguemos de las ultimas aunque bueno lo importante es llegar a la meta sin rendirse y cada uno a su ritmo, pienso que bueno el entrenamiento no a servido para mucho debido a tanto  cambio de fecha aunque bueno yo por mi cuenta e ido entrenando estas ultimas semanas, tuve buenas sensaciones aunque  al final me canse, lo importante es que pasemos un buen día. Aquí os dejo una fotos:

INVESTIGACIÓN SOBRE EL BALONCESTO EN LORCA

Nuestro profesor nos a mandado un trabajo para investigar sobre los diferentes equipos de baloncesto de Lorca, e contactado con un jugador de baloncesto de un equipo de Lorca (tano).
Me informado de que hay 13 grupos federados : benjamín mixto, alevín, pre infantil masculino,infantil masculino, dos cadetes, junior masculino,senior b, senior a, infantil femenino, un cadete femenino, junior femenino y senior masculino.
tienes 167 licencias federativas entre jugadores y entrenadores, la ficha incluye un seguro medico para los casos de lesiones.
Los horarios son muy amplios ya que son bastantes equipos, normalmente entrena desde 14:30 hasta 23h y entrenan en el complejo deportivo Felipe VI y en el pabellón del IESS Juan Bosco.
los equipos senior en 1ª división Nacional (masculino y femenino) hay un senior b que juega en 1ªdivisión regional y 10 equipos de base que juegan en ligas organizadas por la federación Baloncesto región de Murcia.

Este es el escudo  del equipo de baloncesto de Lorca

MEMORIA SOPORTE VITAL

Este trabajo lo hemos realizado Julio,Érika,Diego y yo en equipo,nos an surgido algunos problemas pero los hemos solucionado bien, este trabajo me a gustado ya que es buen aprender todas estas cosas ya que son importantes para situaciones reales que pueden pasar.

ESQUEMA SOPORTE VITAL

AQUÍ OS DEJO UN ESQUEMA SOBRE LAS PAUTAS GENERALES DE ACTUACIÓN

(ESQUEMA MEJORADO)

PRIMEROS AUXILIOS

VÍDEOS EXPLICATIVOS

TERCERA SEMANA ENTRENAMIENTO CROSS

Está es la penúltima semana de entrenamiento, para la preparación de cross.

El primer día de esta semana lunes (día 6) en mi plan me ponía que Durante 50 min combinar: 3 min caminando rápido + 1 min caminando suave + 5 min corriendo suave + 1 mi caminando suave.
y esto fue lo que hice junto a mi padre salimos por la carretela de la quinta tardemos aproximadamente 1 hora siguiendo este plan, muy buenas sensaciones.

El Segundo día miércoles (día 8) en mi plan me ponía que 10 mi caminando suave + 5 min carrera continua suave + 3 mi caminando suave + 5 min carrera continua suave + 5 min caminando suave y así sucesivamente y esto fue lo que hice junto a mi padre fuimos por la carretera de la Zarcilla y tardemos aprox 1,15h siguiento este plan, muy buenas sensaciones

Tercer y ultimo día de está semana (día 10) en el plan me ponía que montara en bici al menos 1,15 h muy suave pero sin paradas largas y esto fue lo que hice junto a mi padre por la calle del rincón y tardemos aprox 1,20h siguiendo este plan, muy buenas sensaciones.

SOPORTE VITAL BASICO

              SOPORTE VITAL BÁSICO
               (SEGUNDO ESQUEMA)

PAUTA GENERAL DE ACTUACIÓN

                    PAUTA GENERAL DE ACTUACIÓN

                     (PRIMER ESQUEMA)

SEGUNDA SEMANA ENTRENAMIENTO CROSS

Está es mi segunda semana de entrenamiento, para la preparación del cross.
El primer día de está semana (día 30) en mi plan me ponía que durante 50 min combinando:
3min caminando rápido + 2 min caminando suave + 4 min corriendo suave, y esto fue lo que hice junto a mi padre salimos por carretera de la zarcilla tardemos aprox 1 hora y seguimos este plan, muy buenas sensaciones auque se pueden mejorar.

El segundo día de está semana (día 3) en mi plan me ponía que durante 50 min combinando:
3min caminando rápido + 2 min caminando suave + 4 min corriendo suave, y esto fue lo que hice junto a mis padres salimos por el camino de quita tardemos aproximadamente 1,10h y fuimos siguiendo este plan, muy buenas sensaciones mejores que las del día anterior.

Tercer y ultimo día de está semana (día 4) en mi plan me ponia que montase en bici  al menos 1 hora y 15 min muy suave pero sin paradas largas y y lo cambie y salí a caminar con Lorena por la calle de la quinta y aquí os dejo una foto, con muy buenas sensaciones.

PRIMERA SEMANA ENTRENAMIENTO CROSS

Está es mi primera semana de entrenamiento, para la prepación del cross.
El primer día (lunes 23) fui con mi madre por la carretera de la Zarcilla y andemos unos 50 min aprox por la carretera de Zarcilla de Ramos, no me canse mucho, Hibamos a un buen ritmo.

el segundo día ( miercoles 24) sali con mi padre por la calle de la quinta, tardemos 1h aprox. haciendo 3 minutos de carrera continua suave y 3 minutos caminando suave. Me canse un poco más pero muy buenas sensaciones y fuimos a un buen ritmo.

Tercer y ultimo día de esta semana e el plan ponía sábado pero yo lo cambie y lo e echo hoy ( domingo 29) hice una ruta en Águilas que fue desde los collados hasta Águilas andado fui con mi padre y un amigo , fuimos a buen ritmo aunque ya de finales me e cansado un poco, aquí os dejo una foto de la captura del rutastaic y otra de Águilas.

Primera entrada entrenamiento cross

El pasado viernes realizamos una prueba de unos 20 minutos aproximadamente para saber que plan escoger, en está prueba la hice con Érika , aquí os dejo una foto del plan que he escogido y otra de la captura del runtastic.

 

SISTEMAS METABÓLICOS SARA Y ÉRIKA

http://www.youtube.com/watch?v=AXFZeuSn_Dg

Este es nuestro vídeo este vídeo explica los sistemas metabólicos y sus tipos.

Se diferencian dos tipos de sistemas dependiendo del oxigeno:

Anaeróbicos sin necesidad de oxigeno.

 Anaeróbico Aláctico

Anaeróbico Láctico

Aeróbico con necesidad de oxigeno.

 

En el vídeo lo explica con todo detalle.

TRABAJO DE EJERCICIOS, SERIES, REPETICIONES Y FRECUENCIA CARDÍACA.

Durante estas dos semanas hemos estado realizando una serie ( en grupo ) de actividad donde el profesor nos ha dado un tablero para realizar distintos ejercicios de crossfit, utilizando un cubilete, dos dados y una ficha, primero tirábamos un dado que nos decía las series que teníamos que hacer de cada ejercicio y a continuación tirábamos los dos dados y el número que saliera eran las repeticiones. Esta fotocopia lleva dos tablas como podéis ver donde en una se ponía los nombres de los ejercicios, las series, las repeticiones, las repeticiones totales y la frecuencia cardíaca ( que se calcula tomándose el pulso durante 6 segundo y multiplicándolo por 10) . En la segunda tabla estaban las frecuencias cardíacas y tenias que marcar tu frecuencia cardíaca en el cuadro correspondiente, después se calcula la zona de actividad física saludable, según el ejercicio y lo en forma que este esa persona

Para calcular la frecuencia máxima en personas sedentarios:

         Fc= 220 - edad

Para calcular la frecuencia cardíaca  máxima en personas entrenadas;

         Hombres : FCmax = 209 - ( 0`7 x edad )
         Mujeres: FCmax = 214 - (0´8 x edad)

Para calcular la frecuencia cardíaca de reserva:
   
         La FCR = FCmax - FCRep


En mi caso:

1º FCmax

214 - (0´8 x 14) = 202 x 8 = 203

2º FCrep

203 x 75= 128

3º FCreserva:

202 - FCrep

4º FCE = 128 x %intensidad + FCrep

        (128 x 0,65) + 75 = 158 x 2 = 160
        (128 x 0,90) + 75 = 190 x 2 = 190


Definición de la frecuencia cardíaca.

La frecuencia cardíaca es el numero de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad del tiempo. Se mide en condiciones bien determinadas ( de reposo o de actividad) y se expresa en pulsaciones por minuto a nivel de las arterias periféricas y en latidos por minuto (lat/min) a nivel del corazón.

 AQUÍ OS DEJO LAS FOTOS DE LAS FOTOCOPIAS:

CONCLUSIÓN

En mi opinión esta manera de trabajar me ha sido muy útil ya que hemos aprendido un montón sobre bastantes ejercicios de crossfit y a trabajar en grupo , espero volver a repetir está manera de trabajar pronto y ha sido un placer.

TAREA DE LOS CÓDIGOS QR

Esta tarea consiste en que cojamos 10 ejercicios en
los cuales se apliquen las distintas capacidades físicas básicas. Los ejercicios los explicaremos con todo detalle, explicando la capacidad que se desarrolla, la musculatura principal implicada, precauciones para no sufrir ningún daño ,etc

Estos son los ejercicios que hemos elegido:

FLEXIBILIDAD

- Deep lunge hold

- Hamstring strerch

- Quad stretch 

FUERZA

-Squats
-Push ups
-Plank jacks

RESISTENCIA

-Jump knee tucks
-Climbers
-Fast scissors

VELOCIDAD

-Runing 

Ahora os explicaremos paso por paso cada ejercicio con todo detalle. Musculatura principal, capacidades básicas principales y precauciones para o sufrir ningún daño:

DEEP LUNGE HOLD

En este ejercicio la capacidad física básica  es la flexibilidad. La musculatura implicada es:
-cuadrices.
-aductores.
-glúteos.
Las precauciones básicas para no surgir ningún daño son:
-espalda recta
-la pierna apoyada
-etc

HAMSTRING STRETCH

                                             

En este ejercicio la capacidad física básica es la flexibilidad. La musculatura principal implica es:

-glúteos.

-aductores.

Las precauciones básicas para no sufrir ningún daño son:

-mantener la espalda recta.

-tener la pierna estirada sin doblar la rodilla.

QUAD STRETCH

En este ejercicio la capacidad física básica es la flexibilidad. La musculatura principal implicada son :

- quads
Las precauciones básicas para no sufrir ningún daño son:
-mantener la espalda recta
-doblar la pierna con cuidado de no hacerse daño.
-etc

 SQUATS

En este ejercicio la capacidad física básica es la fuerza. La musculatura principal implicados son:
-glúteos
-aductores
-aductor de cadera
-calves
-cuadrices
Las precauciones básicas para no sufrir ningún daño son:
-espalda recta.
-rodillas bien situadas.


PUSH UPS

En este ejercicio la capacidad física básica es la fuerza. La musculatura principal implicada es:
-bíceps
-triceps
-abdominales.
Las principales precauciones para no sufrir ningún daño:
-mantener la espalda recta.
-cuidar la posición de las manos

PLANK JACKS

En este ejercicio la capacidad física básica es la fuerza. La musculatura principal implicada es:

-glúteos

-aductores

-calves

-cuadrices

-bíceps

Las precauciones básicas para no sufrir ningún daño son:

-espalda recta

-cuidar la posición de las manos

JUMP KNEE TUCKS













En este ejercicio la capacidad física básica es la resistencia. La musculatura principal implicada son:
-glúteos
-aductores
-aductor de cadera
-cuadrices
Las precauciones básicas para no sufrir ningún daño son:
-pies juntos
-espalda en buena posición

CLIMBERS

En este ejercicio la capacidad física básica es la resistencia. La musculatura principal implicada es:
-glúteos
-cuadrices
-calves
-hambring
Las precauciones básicas para no sufrir ningún daño:
-espalda recta
-cuidar la posición de las manos

FAST SCISSORS

En este ejercicio la capacidad física básica es la resistencia. La musculatura principal implicada es:

-bíceps

-triceps

-deltoides

Las precauciones básicas para no sufrir ningún daño son:

-espalda recta

RUNING

En este ejercicio la capacidad física básica es la velocidad. La musculatura principal implica es:
-cuadrices
-aductores
-glúteos
-calves
Las precauciones básicas para no sufrir ningún daño son:
-espalda recta
-no ir erguido

Este es el código QR que hemos realizado para con un lector de códigos QR puedan acceder todas las personas a ver nuestro trabajo:

ector de códigos QR puedan acceder todas las personas a ver nuestro trabajo:

ORIENTACIÓN EN CARRACLACA

Como os dijimos en la entrada anterior, fuimos ha hacer una carrera de orientación en la naturaleza en Carraclaca (Lorca) os vamos a contar como realizamos la carrera, las sensaciones que tuvimos y os daremos nuestra opinión sobre la carrera.

La carrera estaba dividida en categorías ( infantiles, cadetes, etc) estas categorías se dividían en masculino y femenino.
Nos poníamos cada categoría en su fila correspondiente, cada un minuto salia una persona de cada categoría. Antes de la salida un hombre te daba el mapa correspondiente a tu categoría, te explicaba como orientar el mapa, te dirija el norte del mapa y te dirija  hacia la salida.  Había doce balizas y la meta que debías encontrar. Fue una carrera bastante intensa ya que era larga y había bastantes barrancos y desniveles del terreno. Pero se hizo mas amena la carrera ya que íbamos en compañía de nuestros amigos y a parte de realizar la carrera íbamos entretenidos y nos lo pasamos mejor.
Nuestra categoría era cadetes femeninas y la carrera la realice con Sara para que no se nos hiciera pesada y yendo juntas aunque era una carrera larga y difícil ya que nosotras no tenemos mucha experiencia de orientación como los zagales que hacen a menudo carreras y tienen mucha experiencia sobre la orientación se nos hizo mas amena.
Aquí os dejamos una foto del mapa que hicimos en nuestra categoría y en infantil masculino que llevaban el mismo mapa que nosotras:

En este mapa se ve el recorrido que realicemos y las distintas balizas que teníamos que encontrar, este mapa como es de orientación real se ve en color y lleva la leyenda a un lado.















El profesor nos dio en el instituto una hoja de control donde llevaba el nombre con los apellidos y en distintos colores las diferentes categorías:

Como veis en la foto esta es nuestra hoja de control en la cual llevaba los recuadros en los que teníamos que punzar en las distintas balizas, al final llevaba tres cuadros de errores por si en alguna baliza te equivocabas los ponías en esos cuadros.
El hombre de la salida de la prueba ponía la hora en la que salias en la hoja de control y en la meta otro hombre te ponía la hora de llegada y se que quedaba con la hoja de control.











Aquí os dejamos algunas fotos de la carrera de orientación en la naturaleza de Carraclaca del día 11 de enero de 2017 :

 En esta foto de ve todo el instituto antes de realizar la prueba preparándonos para irnos a las filas de las categorías. Esta era una foto de equipo.

 En esta foto se ve como estamos todos situados ne las distintas filas de cada categoría preparados para salir.

En esta foto estábamos empezando la carrera como veis se empezaba por un puente y por alado pasaba un trasvase.

















La zona donde realicemos la carrera era una zona en la naturaleza, montañosa con muchos barrancos y desniveles en el terreno. Al salir tenias que pasar por un puente en el cual por al lado pasaba el trasvase de Segura, después también vimos un pantano.

NUESTRA OPINIÓN SOBRE LA CARRERA :
Nosotras opinamos que a parte de la carrera no nos pareció muy fácil ya que no estamos acostumbradas a practicar este deporte pues nos lo pasamos bien por el echo de que íbamos acompañadas, la orientación es uno de los deportes que mas gusta porque se realiza en la naturaleza y puedes ir acompañado. Gracias a las clases de orientación que hemos dado con nuestro profesor la carrera ha sido mas fácil y hemos sabido orientar correctamente el mapa. NOS LO PASAMOS BIEN.

CLASES DE ORIENTACIÓN

La orientación es un deporte en el cual llevas un mapa el cual tienes que orientar para encontrar las balizas. Este tipo de deporte hay de muchos tipos entre los que destacan urbano y rural. En lo cual se pueden realizan en la naturaleza o en pueblos o ciudades. También se puede realizar en bicicleta es decir, se coloca el mapa en un porta mapas en el que se apoya el mapa y seguirías el mapa, encontrando balizas hasta llegar a la meta.Los orientadores realizan una serie de calentamientos y de entrenamientos para realizar bien las carreras.
Para este deporte se usan los siguientes materiales:
MAPA



BRÚJULA

BALIZA




PINZA

PORTAMAPAS


PORTALEYENDAS

También se puede orientar el mapa sin brújula es decir usando la rosa de los vientos y observando los distintos elementos que tengamos a nuestro alrededor.
La rosa de los vientos es un símbolo con forma circular que tiene marcado a su alrededor los distintos puntos cardinales. Para orientar el mapa tienes que seguir los puntos cardinales de la rosa de los vientos.
Aquí os dejo una foto de la rosa de los vientos:


La primera clase de orientación el profesor nos explico las reglas fundamentales de orientación, también nos explico como orientarnos sin brújula y con brújula, nos explico la rosa de los vientos y para lo que se utilizaba y nos explico la escala del mapa y a cuanto equivalía en la realidad y por ultimo nos explico como se leía la leyenda del mapa y para lo que servia.
Después realizamos un juego de pistas en el que en un mapa del instituto y con la primera frase de pista que estaba en la puerta del pabellón nos a la siguiente y así sucesivamente. En el mapa se marcaban las pistas según el lugar que estaban y por detrás se ponía el numero de la pista y el correspondiente elemento en el que se encontraba la pista y así hasta llegar a la pista 10 que era la que te volvía a dirigir al punto de salida que era el pabellón.

También realizamos otro de buscar símbolos en el cual el profesor te daba un mapa con un recorrido y con números puestos en el sitio donde deberías ir, también nos daba una hoja de control en la cual tenias que poner tu nombre la hora de salida y la hora de llegada y el calculo de tiempo tardado en esa hoja de control ponían los números y tu tenias que dibujar el símbolo que había en el lugar marcado en el mapa.

En la siguiente clase hicimos distintos mapas de orientación de manera en la cual salimos cada veinte segundos y nos daba una hoja de control para que buscáramos el numero que había en cada punto señalado del mapa. Lo hicimos de manera muy ordenada y de manera que todos hicieramos mapas distintos pero cada uno llevaba un orden distinto de mapa. En la hoja de control pusimos la hora de salida ,la hora de llegada y el calculo de tiempo tardado también tenias que poner tu nombre y apellidos.

El ultimo día de orientación hicimos un carrera todo el instituto en la cual los infantiles llevaban un mapa y los cadetes otro distinto. La salida era por filas y saliendo cada veinte segundos de diferencia con el compañero de delante. Se realizo dentro y por los alrededores del instituto, la carrera llevaba 26 balizas y nos dieron una hoja de control en la cual teníamos que escribir nuestro nombre, la hora de salida, la hora de llegada y el tiempo tardado durante toda la carrera esa hoja una vez acabada la carrera se la tenias que entregar a la profesora. Después le dieron diploma a las personas clasificadas por distintas categorías.

EL DÍA 11 REALIZAMOS UNA CARRERA DE ORIENTACIÓN EN CARRACLACA LORCA


Nuestra opinión es que en las clases dadas de orientación hemos aprendido mucho y han sido muy divertidas al realizar tantas practicas con los compañeros y con todo el instituto. En realidad nos ha gustado mucho este deporte porque es un deporte divertido y que se realiza en la naturaleza. Gracias al profesor hemos aprendido cosas nuevas sobre la orientación. Esperamos volver a practicar este deporte a menudo ya que como decimos es un deporte divertido y a la vez saludable ya que se hace mucho ejercicio físico. En la siguiente entrada que realizaremos explicaremos como ha ido la carrera del 11 con todo detalle ,os diremos las sensaciones que hemos tenido y os pondremos fotos de la carrera. NOS GUSTA LA ORIENTACIÓN.